鎢合金啞鈴女性健身計畫

鎢合金啞鈴具有高密度體積小，高硬度耐腐蝕、無毒無污染等特性，非常適用於體育訓練；以下是適合女性學習的鎢合金啞鈴健身計畫步驟分享：1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立、兩腳打開與肩同寬、手臂伸直放在身體兩側肩膀高的位置；肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈；換方向再做20個向前畫圓圈的動作。2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作分站立，雙腳打開與肩同寬，兩手各握一個啞鈴，隨之手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方；接著把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀，需做20次。3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴；手臂垂直放下，位於身體的兩側，手掌向後；然後向後25釐米舉起手臂，使之與背部成垂直，手臂放回在身體兩側，做20次即可。4、半圓迴圈目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開與肩同寬，手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏手掌向下；旋轉大拇指使手掌向上，旋轉大拇指使手掌回復向下姿勢；保持手臂舉起，做30次即可。5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開與肩同寬，兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢；手掌朝向兩邊身體，緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體；回歸之前的“V”字姿勢，做20次即可。6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開與臀同寬，兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向，手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂使手掌向後；向上舉起手臂6釐米左右，恢復初始姿勢，做20次，換手臂再做20次即可。7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開與肩同寬，手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴，把手臂向後移大約30釐米，也就是跟肩膀對角的位置，左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢，做30次即可。8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開與肩同寬，兩手各握一個啞鈴，彎曲右手肘，接近臀部的位置，從腰部開始向左方擺動身體，右手臂向頭頂伸展，然後向左肩膀下垂；放下肘關節，靠近臀部，不同邊各做25次即可。9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開與臀同寬，手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴；舉起左肩膀，使之到耳朵的高度然後放下來，手臂保持伸直，換邊重複；手臂一直上舉，每一邊做30次即可。

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